MƯỜI HAI LỢI ÍCH SỨC KHỎE TỪ OMEGA – 3 VÀ CÁCH BỔ SUNG

Mười hai lợi ích sức khỏe từ omega-3 và cách bổ sung

Không phải chất béo nào cũng có hại cho cơ thể. Trong đó, acid béo omega – 3 là một trong những loại chất béo tốt giúp giảm nguy cơ bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và viêm khớp. Tuy nhiên, bạn cần ăn uống bổ sung vì cơ thể không thể tự sản sinh loại acid béo này.

I. OMEGA – 3 LÀ GÌ
– Omega – 3 là một acid béo không no thiết yếu cho cơ thể.
– Bản thân chúng ta không thể tự tổng hợp và tạo ra omega-3 được, do vậy cách duy nhất để cung cấp loại acid béo này cho cơ thể là ăn các loại thực phẩm giàu omega – 3.
– Có nhiều loại acid béo omega – 3 nhưng có 3 loại phổ biến nhất là Ecosapentaenoic acid (EPA), Docosahexaenoic acid (DHA) và Alpha linoleic acid (ALA).

II. CÁC LỢI ÍCH CỦA OMEGA – 3
Omega – 3 mang lại những lợi ích không ngờ cho sức khỏe, không những ngăn ngừa nhiều bệnh mà chúng còn có nhiều tác dụng đáng ngạc nhiên khác.
2.1. Ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch:
– Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá có tỉ lệ mắc bệnh tim mạch ít hơn so với người bình thường. Sau đó, đã chứng minh được điều này là do tác dụng của việc hấp thụ omega – 3 từ cá.
– Vì vậy, các acid béo omega-3 được cho là mang lại nhiều lợi ích trong việc giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch:
+ Triglycerides: Dầu cá giúp giảm khoảng một lượng lớn khoảng 15 – 30 % triglyceride trong cơ thể.
+ Huyết áp: Omega – 3 trong dầu cá có tác dụng hiệu quả đối với những bệnh nhân mắc chứng cao huyết áp.
+ HDL – cholesterol: Acid béo omega – 3 giúp tăng lượng HDL – cholesterol (loại cholesterol tốt cho cơ thể).
+ Bệnh đông máu: Omega – 3 có thể giữ cho các tiểu cầu không kết khối vào nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông có hại cho tim.
+ Các mảng xơ vữa: Dầu cá giúp các động mạch hoạt động bình thường và không bị tổn thương bằng cách ngăn ngừa các mảng xơ vữa trong động mạch.
+ Sưng viêm: Acid béo omega – 3 giúp giảm sự sản sinh ra một số chất gây hại cho tim giải phóng trong suốt quá trình chống lại quá trình viêm.
2.2. Giảm mỡ trong gan: Cung cấp đủ lượng omega – 3 sẽ làm giảm lượng mỡ trong gan và phòng ngừa được bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
2.3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ:
– Một giấc ngủ sâu là một trong những yếu tố cơ bản để có một sức khỏe tối ưu.
– Thiếu hụt omega – 3 sẽ gây ra bệnh mất ngủ ở trẻ em và bệnh ngưng thở lúc ngủ ở người trưởng thành.
– Ngoài ra, thiếu hụt DHA còn làm giảm lượng hormone melatonin – hormone giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.
– Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ đủ acid béo omega – 3 ở cả trẻ em và người lớn có thể giúp kéo dài giấc ngủ cũng như tăng chất lượng giấc ngủ.
2.4. Tốt cho da:
– DHA là thành phần cấu trúc của da, chịu trách nhiệm xây dựng các màng tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng da.
– Một màng tế bào khỏe mạnh sẽ đem lại cho bạn làn da mềm mịn, không nếp nhăn và không khô ráp.
– EPA cũng có tác dụng tích cực cho da, bao gồm:
+ Kiểm soát lượng dầu của da
+ Kiểm soát độ ẩm của da
+ Ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông – những vết sưng màu đỏ nhỏ thường thấy trên cánh tay
+ Ngăn ngừa da bị lão hóa sớm
+ Ngăn ngừa mụn
2.5. Trị bệnh viêm khớp dạng thấp:
– Hấp thụ các loại cá (EPA và DHA) thường xuyên có thể giúp làm giảm chứng cứng cơ và đau khớp.
– Ngoài ra, omega-3 trong các béo còn giúp tăng cường hiệu quả của các loại thuốc chống viêm.
2.6. Hỗ trợ điều trị trầm cảm:
– Nhiều nghiên cứu cho thấy các nước văn minh có dân số sử dụng nhiều thực phẩm chứa nhiều omega – 3 thì số lượng người mắc chứng trầm cảm ít hơn.
2.7. Phát triển não bộ và cải thiện thị lực
– DHA là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ. Đó là lý do các bà mẹ thường bổ sung DHA cho con từ lúc còn rất nhỏ.
– DHA cũng là thành phần cấu trúc chủ yếu của não bộ và võng mạc mắt. Khi không hấp thụ đủ DHA thì có thể bạn sẽ gặp phải các vấn đề về thị giác.
– Khi nạp đủ lượng omega – 3 sẽ làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng của mắt – một trong các nguyên nhân chính gây ra mù và tổn thương mắt vĩnh viễn.
2.8. Trị bệnh giảm chú ý và tăng động
– Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể giảm các triệu chứng của bệnh giảm chú ý và tăng động; đồng thời cải thiện các khả năng trí não như suy nghĩ, ghi nhớ, tiếp thu … ở một số trẻ em.
– Ngoài ra, các bác sĩ thường khuyến cáo dầu cá không phải là thuốc chữa bệnh và chúng ta không nên dùng dầu cá thay cho các loại thuốc khác.
2.9. Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh
– Những người mắc bệnh rối loạn tâm thần thường được phát hiện có lượng omega – 3 trong cơ thể khá thấp.
– Nhiều nghiên cứu cho thấy việc hấp thụ đủ omega – 3 có thể làm giảm trạng thái bất ổn của tâm lý và giảm tái phát bệnh ở những người mắc đồng thời bệnh tâm thần phân liệt và bệnh rối loạn lưỡng cực.
– Ngoài ra, uống dầu cá còn giúp giảm các hành vi bạo lực.
2.10. Trị bệnh Alzheimer
– Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể giúp bảo vệ não bộ khỏi bệnh Alzheimer (một dạng sa sút trí tuệ) cũng như bệnh mất trí nhớ.
– Ngoài ra, dầu cá còn có hiệu quả tích cực trong việc cải thiện dần chứng mất trí nhớ do lão hóa.
2.11. Giúp chống lại bệnh tự miễn
– Bệnh tự miễn là căn bệnh mà hệ miễn dịch sẽ nhầm lẫn các tế bào khỏe mạnh là các tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng.
– Omega – 3 có tác dụng chống lại các căn bệnh này và đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời.
– Ngoài ra, dầu cá còn có thể giúp hỗ trợ điều trị bệnh lupus ban đỏ hệ thống, thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn (bệnh viêm mãn tính ở ruột) và bệnh vảy nến.
2.12. Ngăn ngừa ung thư
– Từ lâu, dầu cá đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
– Hơn nữa, nhiều nghiên cứu khác đã chứng minh uống dầu cá cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và bệnh ung thư vú ở nữ giới.

omega 3

omega 3

III. BỔ SUNG OMEGA – 3
3.1. Nguồn omega – 3 trong tự nhiên
– Acid béo Omega – 3 có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.
– Các loại omega – 3 tìm thấy trong cá bao gồm DHA và EPA là hai loại có lợi cho sức khỏe nhất.
– Một dạng khác gọi là ALA được tìm thấy trong các loại dầu thực vật, hạt lanh, quả óc chó và các loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi.
– Cơ thể cũng có thể biến đổi một số lượng nhỏ ALA thành EPA và DHA.
– Nguồn thực phẩm chứa acid béo omega – 3 loại DHA và EPA tốt nhất là cá. Một số loại cá chứa nhiều omega – 3 hơn những loại khác như cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi, cá cơm, cá ngừ.
– Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ về việc sử dụng omega – 3 thì chúng ta nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần.
– Hiệp hội cũng khuyến cáo sử dụng 01 gram EPA cùng với DHA mỗi ngày đối với những người bị bệnh tim.
3.2. Lưu ý khi bổ sung omega – 3
– Liều lượng sử dụng
+ Mặc dù omega-3 rất có lợi cho sức khỏe nhưng nếu bổ sung quá ít hoặc quá nhiều cũng đều không tốt.
+ Theo WHO chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần để đảm bảo cơ thể có đủ lượng DHA. Hầu hết các tổ chức đều đề nghị dùng tối thiểu 250 – 500 mg EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh.
– Với phụ nữ mang thai, nên cung cấp khoảng 500 mg mỗi ngày trong suốt chu kì và hàm lượng này có thể tăng vào cuối chu kì vì đây là thời điểm thai nhi cần omega – 3 để hình thành não bộ và thần kinh.
– Một số người khác với tình trạng sức khỏe đặc trưng sẽ được yêu cầu lượng omega – 3 tiêu thụ khác với người bình thường.
+ Những bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành nên dùng 1000 mg omega – 3 mỗi ngày.
+ Con số này ở những bệnh nhân có lượng chất béo trung tính cao là từ 2000 đến 4000 mg EPA và DHA mỗi ngày.
3.3. Có nên uống thuốc bổ sung Omega – 3
– Đây là việc nên làm bởi không chắc rằng nguồn thực phẩm bạn ăn vào đã cung cấp đủ Omega – 3 cho cơ thể.
– Dầu cá có cả EPA và DHA, còn dầu tảo thì có DHA và là lựa chọn tốt nhất cho những ai không ăn cá.
– Những người bị bệnh tim sẽ uống khoảng 01 gram/ngày kết hợp DHA/EPA từ dầu cá.
– Những người có vấn đề về sức khỏe có thể uống 04 gram/ngày dưới sự giám sát của bác sĩ.
3.4. Những người không nên dùng dầu cá để bổ sung omega-3
– Dầu cá với nhiều công dụng đối với sức khỏe và được xem là nguồn bổ sung omega – 3 rất tốt cho cơ thể.
– Với những người có bệnh đường tiêu hóa, việc bổ sung quá nhiều dầu cá sẽ gây ra chướng bụng, đầy hơi.
– Trẻ em dưới 15 tháng tuổi là đối tượng không nên sử dụng dầu cá vì mặc dù DHA có trong dầu cá rất tốt cho sự phát triển của trẻ nhưng EPA sẽ gây hại cho các cơ quan của bé.
– Với các bà bầu, việc cung cấp dầu cá thô sẽ không tốt vì các kim loại nặng và chất ô nhiễm trong dầu cá có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của thai nhi và cả người mẹ. Mẹ bầu tốt nhất nên cung cấp acid này thông qua chế độ ăn các thực phẩm giàu omega – 3.
– Đặc biệt nếu bạn bị dị ứng khi dùng dầu cá như bị nổi mẫn, viêm họng, buồn nôn, khó thở … thì nên ngừng ngay lập tức.
– Nếu cần bổ sung do nhu cầu đặc biệt của cơ thể thì hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn một chế độ ăn phù hợp.
3.5. Các lưu ý khác
– FDA đã có lời khuyên cho trẻ nhỏ và cho những phụ nữ có kế hoạch mang thai, đang mang thai, hoặc đang cho con bú về liều lượng khi tiêu thụ thực phẩm có omega – 3 như sau:
– Ăn từ khoảng 200 – 350 gram cá mỗi tuần, 2 – 3 lần một tuần. Hạn chế ăn cá ngừ không quá 170 gram mỗi tuần.
– Chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chẳng hạn như cá hồi, tôm, cá minh thái, cá ngừ (đóng hộp), cá rô phi, cá trê, và cá tuyết.
– Tránh ăn cá mập, cá kiếm, cá thu và cá kình.
– Nếu không thích ăn cá, bạn có thể nạp omega – 3 từ thực phẩm bổ sung.
– Có thể bổ sung DHA từ tảo. Những người ăn chay cũng có thể nạp ALA từ các loại thực phẩm như dầu canola, hạt lanh, quả óc chó, bông cải xanh, cải bó xôi … hoặc các sản phẩm có bổ sung omega – 3.
– Nhiều loại thực phẩm có bổ sung omega – 3 để hỗ trợ sức khỏe. Nhưng nên lưu ý rằng hàm lượng chứa trong các loại thực phẩm này rất ít.
Omega – 3 là một trong những dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể. Nó không chỉ hạn chế các nguy cơ về tim mạch mà còn về cả tinh thần. Hãy thường xuyên bổ sung loại acid này cho cơ thể để giúp bản thân duy trì được một sức khỏe tốt và một tinh thần tươi mới.

omega 3

omega 3

Thạc sĩ, Bác sĩ Trương Tản Viên

Bài viết liên quan